你是你吃出来的

基础数据

我的摄入比例建议：蛋白质 : 脂类 : 碳水 = 2 : 3 : 5

• 轻体力：30 大卡/每公斤/每天
• 中体力：35 大卡
• 重体力：40 大卡

个人计算：175cm，70kg，标准体重 = 175 - 105 = 70kg。一天消耗 70 × 30 = 2100 大卡。

分解到三大营养素：

碳水建议

• 3 份米面 + 7 份粗粮、谷薯和水果
• 天然食物（土豆等复合型碳水）推荐
• 可少吃多餐

脂肪建议

• 5 份植物油 + 5 份动物油（肉蛋奶鱼基本能满足）
• 饱和（肥肉）: 不饱和（橄榄油、茶籽油）: 多不饱和（大豆油、芝麻油、花生油）= 1 : 1 : 1，共约 30g
• 实操：30ml 炒菜油 + 20g 坚果

蛋白质建议

• 5 份植物蛋白 + 5 份动物蛋白
• 动物蛋白和人体蛋白成分接近，为优质蛋白，可多摄入
• 鸡胸肉约 20g/100g × 3，鸡蛋约 6g/个 × 2，牛奶约 6g/200ml × 1

维生素

• 维生素 A：肝脏、鸡蛋、胡萝卜（配油脂）
• 维生素 D：肝脏、鸡蛋、晒太阳
• 维生素 E/K：脂溶性，要靠脂质，不能过量
• 维生素 B：肝脏、肉蛋奶、绿叶蔬菜
• 维生素 C：蔬菜、水果（怕热，蔬菜不要过热，多吃水果），水溶性易流失可过量补充

矿物质

• 钙：牛奶 300ml
• 镁：绿叶蔬菜（简单烫一下）
• 铁：肝脏、肉
• 锌：牡蛎（不要过量）
• 碘：海带、紫菜（不要过量）

膳食纤维与水

• 膳食纤维：主要来自粗粮蔬菜水果，可溶性纤维为肠道菌落提供食物，不可溶性纤维促进排便
• 水：缺水 2% 口渴 → 10% 烦躁无力体温升高血压下降 → 20% 生命危险。看口渴感觉、尿液颜色和排尿频率。正常尿液淡黄色，每天约 1500 毫升，3～4 小时排尿一次

每日安排

每天标准：蔬菜 500g（深色蔬菜占一半，绿紫黄红白，简单烫一下），水果 300g（橙子苹果不错，餐前或就餐时吃）

每周：吃点紫菜，吃点动物肝脏

基本原则：遵循身体感觉，多了就停不要硬吃，以一个星期为基准调整，不用每天过于计较。

一日三餐参考

早餐：煎鸡蛋 2 个正常放油（200 大卡）+ 牛奶 200ml（130 大卡）+ 鸡胸肉 100g（140 大卡）+ 全麦面包 100g（230 大卡）或杂粮饭/土豆/胡萝卜 + 坚果（每日坚果 25g，约 10g 油，130 大卡）+ 蔬菜水果

锻炼前：50g 全麦 + 50g 鸡胸肉

午餐：鸡胸肉 100g + 杂粮饭（可加胡萝卜）/ 土豆 1 个 / 全麦面包（共约 500 大卡）+ 蔬菜水果

晚餐：1 个鸡蛋 + 全麦面包 + 蔬菜水果

加餐（早中或中晚间）：蛋白质 + 碳水全麦面包 + 水果，少量，防止多吃

给家人的建议

• 妈妈：少豆制品，多牛奶/酸奶/鸡蛋，晒太阳，少碳水，多绿叶蔬菜
• 爸爸：多牛奶/酸奶/鸡蛋，水果，动物内脏，坚果，胡萝卜，坚果维生素片

烹饪 Tips

• 茶叶蛋不行
• 煎鸡蛋不要太老，80°C 以上即可杀菌
• 西红柿土豆炖牛肉
• 胡萝卜配油脂

总的来说：少精致碳水，多肉蛋奶鱼蔬菜水果动物内脏。